Παρασκευή, 20 Σεπτεμβρίου 2019 10:14

Προπόνηση 10 εβδομάδων για αρχάριους σε απόσταση 5 χιλιομέτρων

Συντάκτης:
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)

Και όμως γίνεται!

Το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει να χάσετε εκείνα τα επίμονα πέντε κιλά, ή να ανεβάσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Αλλά οι πρωτάρηδες στο τρέξιμο - ακόμα και αν ήσασταν αθλητές σε άλλα αθλήματα – η δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης μπορεί να είναι αποκαρδιωτική. Πιο κάτω είναι μια προπόνηση για αρχάριους και στο τέλος των 10 εβδομάδων, θα είστε σε θέση να τρέχετε εύκολα 5 χιλιόμετρα.

Εδώ είναι το καλύτερο μέρος. Ο μόνος εξοπλισμός που θα χρειαστείτε είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, άνετα ρούχα και ένα ρολόι.

 Εβδομάδες 1 και 2: Τρεις ημέρες την εβδομάδα

Περπατήστε έξω προς μία κατεύθυνση για 15 λεπτά. Επιστρέψτε 15 λεπτά μετά εκεί όπου αρχίσατε - 30 λεπτά συνολικά.

  • Για τα πρώτα πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε-καθόλου τρέξιμο.
  • Για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε ξανά-καθόλου τρέξιμο.
  • Κατά τα ενδιάμεσα 26 λεπτά της προπόνησης, τρέξτε αργά ή γρήγορα σε έναν εύκολο ρυθμό χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας. Κάντε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και μεταξύ περπατήματος. Τρέξτε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι (ή τουλάχιστον για 30 δευτερόλεπτα), και περπατήστε μέχρι να νοιώσετε ότι ξεκουραστήκατε. Επαναλάβετε αυτή τη εναλλαγή σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
  • Ο στόχος είναι να ολοκληρωθεί αυτή η προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες.

 

 Εβδομάδες 3 και 4: Τέσσερις μέρες την εβδομάδα

Περπατήστε έξω προς μία κατεύθυνση για 18 λεπτά. Επιστρέψτε 18 λεπτά μετά εκεί όπου αρχίσατε - 36 λεπτά συνολικά.

  • Για τα πρώτα πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε-καθόλου τρέξιμο.
  • Για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε ξανά-καθόλου τρέξιμο.
  • Κατά τα ενδιάμεσα 26 λεπτά της προπόνησης, τρέξτε αργά ή γρήγορα σε έναν εύκολο ρυθμό χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας. Κάντε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και μεταξύ περπατήματος. Τρέξτε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι (ή τουλάχιστον για 45 δευτερόλεπτα), και περπατήστε μέχρι να νοιώσετε ότι ξεκουραστήκατε. Επαναλάβετε αυτή τη εναλλαγή σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
  • Ο στόχος είναι να ολοκληρωθεί αυτή η προπόνηση τέσσερις φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες.

 

 Εβδομάδες 5 και 6: Τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα

Περπατήστε έξω προς μία κατεύθυνση για 20 λεπτά. Επιστρέψτε 20 λεπτά μετά εκεί όπου αρχίσατε - 40 λεπτά συνολικά.

  • Για τα πρώτα πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε-καθόλου τρέξιμο.
  • Για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε ξανά-καθόλου τρέξιμο.
  • Κατά τα ενδιάμεσα 30 λεπτά της προπόνησης, τρέξτε αργά ή γρήγορα σε έναν εύκολο ρυθμό χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας. Κάντε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και μεταξύ περπατήματος. Τρέξτε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι (ή τουλάχιστον για 60 δευτερόλεπτα), και περπατήστε μέχρι να νοιώσετε ότι ξεκουραστήκατε. Επαναλάβετε αυτή τη εναλλαγή σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
  • Ο στόχος είναι να ολοκληρωθεί αυτή η προπόνηση τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες.

 

 Εβδομάδα 7 και 8: Τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα

Περπατήστε έξω προς μία κατεύθυνση για 23 λεπτά. Επιστρέψτε 23 λεπτά μετά εκεί όπου αρχίσατε - 46 λεπτά συνολικά.

  • Για τα πρώτα πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε-καθόλου τρέξιμο.
  • Για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε ξανά καθόλου τρέξιμο.
  • Κατά τα ενδιάμεσα 36 λεπτά της προπόνησης, τρέξτε αργά ή γρήγορα σε έναν εύκολο ρυθμό. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μπορείτε να μιλάτε με κάποιον. Κάντε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και μεταξύ περπατήματος. Τρέξτε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι (ή τουλάχιστον για 90 δευτερόλεπτα), και περπατήστε μέχρι να νοιώσετε ότι ξεκουραστήκατε. Επαναλάβετε αυτή τη εναλλαγή σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
  • Ο στόχος είναι να ολοκληρωθεί αυτή η προπόνηση τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες.

 

 Εβδομάδα 9 και 10: Πέντε ημέρες την εβδομάδα

Περπατήστε έξω προς μία κατεύθυνση για 25 λεπτά. Επιστρέψτε μετά από 25 λεπτά εκεί όπου ξεκινήσατε - 50 λεπτά συνολικά.

  • Για τα πρώτα πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε-καθόλου τρέξιμο.
  • Για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε ξανά-καθόλου τρέξιμο.
  • Κατά τα ενδιάμεσα 40 λεπτά της προπόνησης, τρέξτε αργά ή γρήγορα σε έναν εύκολο ρυθμό. Κάντε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και μεταξύ περπατήματος. Τρέξτε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι (ή τουλάχιστον για 2 λεπτά), και περπατήστε μέχρι να νοιώσετε ότι ξεκουραστήκατε. Επαναλάβετε αυτή τη εναλλαγή σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
  • Ο στόχος είναι να ολοκληρωθεί αυτή η προπόνηση τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες.

 

 Εκπαιδευτικές Συμβουλές

  • Η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική όσο και οι ημέρες που τρέχετε. Χρησιμοποιήστε τις ημέρες που δεν τρέχετε με σύνεση. Ξεχωρίστε τις ημέρες που δεν τρέχετε. Για παράδειγμα, αν το πρόγραμμά σας απαιτεί δύο ημέρες εκτός προπονήσεων, μην τις πάρετε σε συνεχόμενες ημέρες.
  • Σκεφτείτε έναν φίλο, σύζυγο ή κάποιον από την οικογένεια ως συντροφιά στο τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι ευκολότερο όταν γίνεται με έναν φίλο.
  • Μην το παρακάνετε! Αυτό είναι το κλασικό λάθος που γίνεται από πολλούς, όταν ξεκινάνε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Μείνετε με το πρόγραμμα που έχετε, ακόμα κι αν φαίνεται λίγο εύκολο με την πρώτη ματιά.
  • Αποκτήστε συνήθεια. Όπως και με οτιδήποτε άλλο, ένα πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους είναι πιο εύκολο αν γίνεται ρουτίνα. Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας ως ώρα για την προπόνησή σας.
  • Μπορεί να αισθανθείτε κάποιο πόνο. Αυτό είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, αν νοιώσετε οξύ πόνο, είναι καλύτερα να σταματήσετε. Η σωστή ανάπαυση μπορεί να κάνει τη διαφορά. Ωστόσο, εάν οι πόνοι εμφανιστούν και πάλι, συμβουλευτείτε ένα γιατρό.

Σχόλια (0)

There are no comments posted here yet

Αφήστε τα σχόλια σας

  1. Posting comment as a guest.
Συνημμένα (0 / 3)
Share Your Location

Ο ΑΠΣ Μιλτιάδη Μαραθώνος είναι μέλος της ΕΟΤΡΙ (Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου), του ΑΛΣ (Πανελληνίου Συλλόγου Μαραθώνιας και Χειμερινής Κολύμβησης) και της ΕΟΜΟΠ (Ελληνική Ομοσπονδία Μοντέρνου Πεντάθλου). Επίσης είναι επίσημο μέλος της ΕΟΣΛΜΑ-Υ (Ελληνική Ομοσπονδία Συλλόγων Λαϊκού Αθλητισμού και Υπεραποστάσεων)


Αθλητικός Πολιτιστικός Σύλλογος Μιλτιάδης Μαραθώνος

Λεωφόρος Μαραθώνος 1, 19007 Μαραθώνας

(Αφετηρία Μαραθωνίου Δρόμου)